Ejercicios para los Brazos

Si este verano quieres presumir al lucir los tirantes sin un ápice de vergüenza, apúntate estas tablas para hacer en casa.

Tu objetivo es que bíceps y tríceps luzcan firmes y tonificados en cuanto apriete el calor. Y el nuestro, mostrarte cómo lo puedes lograr con unas sencillas tablas. Para ejercitar los bíceps te proponemos unos ejercicios llamados “curls” que tendrás que hacer con unas pesas. Un truco: si sientes que balanceas los brazos o te mueves hacia delante o atrás al hacer el ejercido, es que las mancuernas que has escogido son demasiado pesadas.

  • Los tríceps se encuentran en la parte posterior del brazo, esa que acaba colgando si no hacemos nada para remediarlo. Pa­ra fortalecerlos te presentamos tres ejercicios distintos. Pero cuidado, si tienes problemas en la parte inferior de la espalda o padeces una afección en la columna vertebral no realices los ejercicios que conllevan una postura inclinada.
  • Escoge bien el peso: hazte con unas pesas de uno o dos kg, que te servirán tanto para los ejercidos de bíceps como para los de tríceps. Para la extensión hacia abajo con un solo brazo necesi­tas una cinta extensible de resistencia de ligera a media.
  • Repeticiones: en el caso del “curl” alterno, haz de 12 a 15 repeticiones por serie con cada brazo. Y en el del “curl” al unísono, hay que hacer 21 repeticiones por serie. Para los ejercidos de tríceps, haz de 12 a 15 repeticiones por brazo y por serie.

 A) “Curl” de bíceps alterno. Con los pies en paralelo y las rodillas relajadas, sujeta una mancuerna en cada mano. Espira y contrae el brazo mientras flexionas el codo derecho y elevas la pesa. Para volver a la posición inicial, inspira y endurece el brazo, manteniendo la tensión. Alterna los brazos.

B) “Curl de bíceps al unísono. Espira para elevar las mancuernas a la altura de los codos. Inspira y bajas lentamente. Haz siete repeticiones. Para la parte superior del movimiento, espira y eleva las pesas desde el codo hasta el hombro. Haz siete repeticiones y otras siente con todo el recorrido.

C) Patadas de tríceps con apoyo. Apoya la mano izquierda, coge una mancuerna con la derecha y con la columna recta, inclínate y flexiona el codo 90º. Espira mientras extiendes el antebrazo por detrás del cuerpo. Detente y contrae el músculo. Inspira y vuelve al inicio. Hazlo con los dos brazos.

D) Paradas con el tríceps sin apoyo. Inclina el cuerpo hacia delante, con la columna recta y la cabeza alineada. Pon las pesas en ambas manos, flexiona los codos y eleva los brazos hasta que estén paralelos al suelo. Espira al extender e inspira mientras vuelves a la posición inicial.

E) Extensión con un brazo. Enrolla un extremo de la cinta alrededor de tu mano y pásala por el pecho hasta el hombro opuesto. Mantén la cinta tensa con el brazo que realiza el trabajo. Espira y endereza el brazo, contrayendo la parte posterior. Haz las repeticiones, manteniendo la tensión.

 Las tablas que has visto han sido extraídas del libro “Fortalecimiento para mujeres”, Joan Pagano, y de la revista Mujer hoy.

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